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Routine matinale: 4 habitudes qui peuvent changer votre vie

La façon dont nous commençons notre matinée est cruciale pour donner le « tempo » de toute la journée.


L’angoisse d’une nouvelle journée de travail, l’organisation des tâches à accomplir, l’appréhension des mauvaises nouvelles, etc…, tout cela peut faire du matin un moment stressant qu’il est possible de gérer en instaurant une routine.





Alors quelle routine pour améliorer mon quotidien ?


Cette question m’est posée par beaucoup de mes patient(e)s qui sont à la recherche d’une routine quotidienne qui améliore leur état d’esprit et leur santé physique.


Mes 20 ans d’expérience auprès des patients m’ont appris qu’il ne faut jamais les forcer à réaliser une action dont ils ne sont pas convaincus, mais que c’est à moi en tant que thérapeute /soignante de leur proposer ce qui peut s’intégrer facilement dans leur quotidien.


Trouver une routine à laquelle on adhère quotidiennement demande parfois beaucoup de temps. Certains ne sont simplement pas « du matin », alors proposer une routine matinale ne fonctionne sûrement pas. L’idée est d’instaurer quelques minutes de routine (à tout moment de la journée qui convient au mieux à chaque personne) .


D’autre part, cette expérience m’a aussi démontrée que le stress chronique est le responsable (en totalité ou en partie) d’un très grand nombre de dysfonctionnements physiques et mentaux. Le stress chronique affecte chaque organe de notre organisme, il peut augmenter la pression artérielle, causer une fatigue chronique, impacter le fonctionnement du tube digestif, aggraver des problèmes de la peau, causer des migraines, donc le contrôler veut dire épargner ces organes…


Une routine bénéfique est à mon sens celle qui agit à la fois sur le mental, les émotions et également sur le côté physique. Et j’aouterai le côté spirituel pour celles et ceux à qui cela parle.



Voici quelques propositions à intégrer dans votre quotidien. A vous de choisir si vous souhaitez les faire le soir ou le matin. Le plus important et de s’y tenir pendant quelques jours, (je conseille au moins une semaine) pour ressentir vraiment les effets positifs.






1. Pratiquer quelques exercices de respirations :


Prenez quelques minutes pour respirer profondément favorise l’intériorisation et le calme, aide à la concentration, apaise le mental et augmente l’énergie du corps.

Respirer consiste non seulement à apporter l’oxygène à toutes nos cellules, où qu’elles soient pour les aider à accomplir leur travail, mais également à débarrasser ces cellules de leurs déchets (sous forme CO2) qu’elles déversent dans le sang.

La respiration est le 4ème pilier de la philosophie du Yoga après les postures, et sa pratique est fondamentale en accompagnant les postures pour ressentir leurs bienfaits.


Prendre donc quelques minutes par jours pour réaliser des exerces simples de respiration est fondamental pour rester en forme.

Pour cela, trouvez un endroit calme, asseyez-vous le dos droit, fermez les yeux et laisser vous porter par votre souffle…


Les deux exercices que je conseille le plus souvent sont les suivants :





Respiration alternée (Anulom Vilom) :


Cet exercice peut être pratiqué par tous sans danger. Je conseille cependant aux personnes ayant des problèmes cardiaques ou respiratoire de le pratiquer en étant accompagnées par un/une yoga thérapeute.


Il consiste à poser l’index et le majeur entre les deux sourcils (point du troisième œil), et suivre les instructions suivantes:

- Expirer d’abord.

- Fermer la narine droite et inspirer lentement par la narine gauche.

- Fermer la narine gauche et expirer lentement avec la droite.

- Réinspirer avec la narine droite.

- Expirer avec la narine gauche

- Réinspirez avec la narine gauche

- Etc…


Cet exercice permet de diminuer le stress et l’anxiété, et améliore la capacité respiratoire ainsi que la concentration.



Respiration de la cohérence cardiaque:


C’est un exercice qui favorise l’harmonie du rythme cardiaque en égalisant les intervalles entre deux battements de cœur.

Son impact sur la baisse du taux de cortisol (hormone liée au stress) , troubles dépressifs et anxieux a fait l’objet de plusieurs études.


Elle consiste à inspirer en 5 secondes, et expirer en 5 secondes sans rétention de souffle.

Il est conseillé de la pratiquer 2 à 3 fois/J pendant 5 minutes à chaque fois.






2 . Bouger :


C’est connu…bouger augmente le BDNF (Brain Dervied Neurotrophic Factor), cette fameuse protéine qui favorise la croissance de nouveaux neurones et qui est très impliquée dans la mémoire à long terme.

Prendre l’habitude de consacrer quelques minutes par jours pour des exercices simples quotidiens est très important.


Ça peut être une petite séquence de Yoga de 5-10 minutes (je conseille souvent des étirements simples, ou pour les plus motivé(e)s deux ou quatre salutations au soleil).

Ou encore quelques minutes de marche à l'extérieur.



3 . Tenir un journal intime :


Consacrer 5 minutes tous les jours à écrire dans un journal intime permet de mettre des mots sur ce que l’on ressent, d’organiser nos pensées, d’engager une conversation avec soi-même, et de suivre avec le temps l’évolution de notre personnalité.


Offrez-vous un beau cahier et un stylo, et prenez quelques minutes tous les jours pour écrire.

Je conseille toujours le cahier car il est plus intime qu’un écran, vous pouvez aussi le personnaliser avec des dessins que vous faites ou des photos que vous collerez…De plus, je trouve que l’expérience sensorielle d’écrire sur des feuilles blanches est très intéressante.


A vous ensuite de personnaliser votre journal, ça peut être un journal de vos objectifs pour la journée (si vous y écrivez le matin), ou un journal des évènements positifs que vous avez vécus durant la journée (si vous écrivez le soir)…ça peut être un journal pour vos idées, ou encore un récit de voyage, ou pourquoi pas un journal du quotidien où vous tracez en quelques lignes les évènements les plus importants de votre journée.





4. Programmer votre mental…positivement.


- Éteignez votre portable lorsque vous dormez pour éviter d’être sollicité(e)s sans arrêt par les notifications.

-Diminuez la fréquence de consultation des réseaux sociaux et des médias pour éviter le « Syndrome de stress médiatique ».

- Lisez un passage tous les jours (le matin ou avant de vous endormir) d’un livre que vous aimez.

- Répétez-vous des phrases positives et soyez indulgent(e) s avec vous-même.



Lorsque vous adoptez une routine quotidienne, vous serez plus résilient(e)s, mieux préparé(e)s pour gérer le stress du quotidien, vous découvrirez le meilleur de vous-même, et vous verrez peut-être votre vie autrement.


C’est une pratique à la portée de toutes et tous et qui ne coûte rien. Elle vous permet de prendre soin de vous et consacrer du temps pour vous-même afin de mieux vous consacrez à celles et ceux que vous aimez.


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Références ;


Chandla SS, Sood S, Dogra R, Das S, Shukla SK, Gupta S. Effect of short-term practice of pranayamic breathing exercises on cognition, anxiety, general well being and heart rate variability. J Indian Med Assoc. 2013 Oct;111(10):662-5. PMID: 24968492.



Baikie, K., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338



McCraty, Rollin, and Maria A. Zayas. "Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being." Frontiers in psychology (2014): 1090.


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