7ème pilier de la philosophie du Yoga, la méditation est un outil très puissant pour diminuer le stress, réguler le sommeil, augmenter la concentration, réduire la fatigue, diminuer les symptômes de la dépression, améliorer notre relation avec nous-même et celles avec les autres, et nous aider à voir les choses autrement en prenant de la distance par rapport à nos émotions et à nos pensées.
Beaucoup de personnes pensent que sa pratique est inaccessible, ou encore compliquée, alors qu’elle est à la portée de tous, quelle que soit notre expérience ou notre condition physique.
Beaucoup d’autres pensent qu’ « ils/elles n’ont pas le temps » pour pratiquer. Le temps on l’a jamais, on le prend !. Si nous regardons comment nous dépensons notre temps tous les jours, nous verrons qu’il est possible d’établir des priorités, de faire des choix, et de consacrer quelques minutes à une pratique qui transformera notre vie.
Voici 3 règles de bases pour y arriver :
1.Commencez par des sessions courtes :
5-10-15 minutes/j suffisent pour commencer à ressentir les bienfaits de la pratique.
Je conseille toujours de pratiquer quelques étirements simples pour diminuer les tensions dans le corps avant de s’assoir. (Par exemple chat/vache, chien tête en bas, posture de l’enfant…)
Ensuite, asseyez-vous confortablement dans le calme, sur une chaise ou un coussin au sol, maintenez le dos droit (non appuyé sur un support), les mains posées sur les genoux ou en mudra (choisissez celui qui vous convient et qui vous apporte calme et confiance).
Vous pouvez fermer les yeux et vous concentrer sur le point entre les deux sourcils, ou encore les garder demi ouverts et fixer un point au sol non loin de vous.
2. Choisissez une méditation simple :
Il existe plusieurs types de méditation. Il est conseillé de ne pas les varier souvent mais plutôt de persévérer sur une seule et la maîtriser pour en ressentir les bienfaits. La méditation silencieuse sur le souffle est la plus simple et est celle que j’enseigne à mes élèves et à mes patients.
Elle consiste à observer la respiration, chacune de ses phases (inspiration/expiration), son rythme, son bruit, le mouvement du ventre et de la poitrine, la sensation à l’entrée des narines. Et à prendre conscience de tous ces éléments qui aident à rester pleinement dans le moment présent.
On peut aussi compter les mouvements de respiration pour rester concentré(e). inspiration/expiration 1…inspiration/expiration 2…..etc.
L’exercice sera de laisser passer les pensées sans les commenter ou les nourrir, et à ramener son mental à la respiration chaque fois qu’il s’en égard, et y rester le plus longtemps possible à chaque fois.
Souvenez-vous que « faire taire » le mental est impossible, et d’ailleurs pourquoi vouloir le faire ? le but n’est pas de stopper nos pensées mais d’en être détaché (e) et de maîtriser leur impact sur nous.
3. Instaurez une routine…une régularité de pratique.
Le mental a besoin de discipline. Il est donc important d’instaurer une routine quotidienne, pour que la méditation nous offre tous ses bienfaits.
Choisissez votre créneau, le matin ou le soir ou pendant une pause durant la journée, et essayez de vous y tenir, au moins pour une durée que vous vous aurez fixé.
Vous verrez que non seulement cela devient de plus en plus facile de vous consacrer du temps pour méditer, mais en plus que votre mental le réclame !
Dernier conseil, prenez plaisir à apprécier ce moment de calme que vous vous offrez, sans avoir d’attente particulière. Il vous permet de faire une pause avec vous-même, et donc avec votre meilleur(e) ami(e).
On dit que la méditation nous permet de nous regarder dans les yeux sans avoir besoin d’un miroir. Alors prenez ce moment, et allez à la rencontre de votre joyau intérieur.
Quelques conseils de lecture:
La méditation m’a sauvé- Phakyab Rinpoché
Le zen et l’art de tomber amoureux- Brenda Shoshana (Un livre qui change une vie !)
Le miracle de la pleine conscience- Thich Nhat Hanh
Au cœur de la tourmente, la pleine conscience- Dr Jon Kabat Zinn
Références
Hilton, L., Maher, A. R., Colaiaco, B., Apaydin, E., Sorbero, M. E., Booth, M., ... & Hempel, S. (2017). Meditation for posttraumatic stress: Systematic review and meta-analysis. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 9(4), 453.
Gong, H., Ni, C. X., Liu, Y. Z., Zhang, Y., Su, W. J., Lian, Y. J., ... & Jiang, C. L. (2016). Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Psychosomatic Research, 89, 1-6.
Reangsing, C., Rittiwong, T., & Schneider, J. K. (2021). Effects of mindfulness meditation interventions on depression in older adults: A meta-analysis. Aging & Mental Health, 25(7), 1181-1190.